一、运动前的准备:

1. 充分热身

运动前务必进行10-15分钟动态拉伸（如高抬腿、开合跳）激活肌肉和关节，避免拉伤。

2. 检查装备

穿合脚的运动鞋（根据项目选择缓冲/防滑类型），避免穿磨损严重的鞋子。佩戴护具（如护膝、护踝），尤其对抗性运动。

3. 注意身体状态

疲劳、感冒或受伤时及时报告，避免带病强行参加。

女生生理期量力而行，避免剧烈跳跃或腹部压力大的动作。

二、运动中注意事项:

1. 科学补水

少量多次饮水（常温淡盐水或运动饮料），忌一次性狂饮冰水。

2. 遵守训练计划

避免盲目加练或突然增加强度，听从教练指导以防过度疲劳。对抗性运动中控制情绪，避免因冲动造成碰撞伤害。

3. 及时反馈不适

若出现胸闷、呼吸困难、关节剧痛等，立即停止运动并求助。

三、运动后的恢复

1. 充分放松

训练后做静态拉伸（如弓步压腿、肩部伸展），缓解肌肉紧张。可用按摩腿部、背部，减少乳酸堆积。

2. 合理饮食

运动后1小时内补充蛋白质（鸡蛋、牛奶）和碳水（香蕉、全麦面包）。避免立即喝碳酸饮料或高糖零食。

3. 重视休息

保证每天7-8小时睡眠，避免熬夜，促进肌肉修复。

大强度训练后可用冰敷关节（每次15分钟）预防肿胀。

四、常见问题处理

1.擦伤/扭伤：立即停止运动，用清水冲洗伤口，冰敷肿胀处（勿直接接触皮肤），及时到校医室处理。

2.肌肉痉挛：缓慢反向拉伸痉挛部位（如小腿抽筋时勾脚尖），补充电解质。

3.疑似骨折：保持受伤部位固定，勿自行复位，呼叫校医（120送往医院🏥）。

五、心理调适

比赛前若过度紧张，可通过深呼吸（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒）放松，忌运动焦虑。

校医室提示:

📞 紧急情况联系校医电话：15569875678

【希望这份指南能帮助学生们安全、科学地享受运动！】

2025年4月23日